Du isst wenig, bewegst dich – und die Waage rührt sich trotzdem nicht? Dann liegt es sehr oft nicht an deiner Disziplin, sondern an deinem Blutzucker – genauer gesagt an deinem Insulin. In diesem Beitrag erkläre ich dir einfach und verständlich, was Insulinresistenz ist, warum sie das Abnehmen so schwer macht und mit welchen drei Bausteinen du deinen Blutzucker beruhigen kannst.
Lieber schauen statt lesen? Hier ist mein Video dazu:
Erkennst du dich wieder?
Mach kurz einen Check mit mir:
- Heißhunger auf Süßes am Nachmittag
- Bleierne Müdigkeit nach dem Essen
- Bauchfett, das einfach bleibt – egal, was du machst
- Kurz nach dem Essen schon wieder hungrig
- Energietiefs und Nebel im Kopf
- Seit den Wechseljahren geht gar nichts mehr
Wenn du drei oder mehr davon kennst, lohnt es sich, deinen Blutzucker genauer anzuschauen.
Insulin ist der Schlüssel zu deinen Zellen
Stell dir deine Zellen wie kleine Häuser mit einer Tür vor. Wenn du isst, werden Kohlenhydrate zu Zucker im Blut. Deine Bauchspeicheldrüse schickt daraufhin Insulin los – und Insulin ist der Schlüssel: Es schließt die Tür auf, der Zucker darf hinein und wird zu Energie.
Kommt aber ständig Zucker, ist ständig viel Insulin im Blut. Irgendwann werden die Zellen taub für das Signal – der Schlüssel passt nicht mehr richtig ins Schloss. Das nennt man Insulinresistenz. Die Bauchspeicheldrüse reagiert, indem sie noch mehr Insulin losschickt.
Warum viel Insulin das Abnehmen bremst
Insulin ist auch ein Speicherhormon. Solange viel davon im Blut ist, bekommt dein Körper das Signal: speichern, nicht verbrennen. Deine Fettspeicher bleiben verschlossen – wie Vorratsdosen mit Schloss. Und gerade am Bauch sammelt sich dann gern Fett an.
Dein Bauch ist dabei nicht das Problem. Er ist ein Zeichen, dass dein Stoffwechsel gerade im Speichermodus ist. Und das kann man ändern.
Ein Kreislauf, der sich selbst antreibt
Viel verarbeitetes Essen, viel Sitzen, wenig Schlaf und Dauerstress führen dazu, dass sich Fett am falschen Ort einlagert – in der Leber, in den Muskeln, im Bauchraum. Das fördert die Insulinresistenz, und das Bauchfett schickt Botenstoffe ins Blut, die eine stille Entzündung auslösen. Diese Entzündung verstärkt wiederum die Insulinresistenz – der Kreis schließt sich.
Das Tückische: Das Insulin steigt oft schon Jahre an, bevor der Blutzucker im Befund auffällt. Lass bei deiner Ärztin deshalb nicht nur den Nüchternzucker, sondern auch das Nüchterninsulin bestimmen.
Die gute Nachricht
Die Richtung steht nicht fest. In der britischen DiRECT-Studie bildete sich bei 46 Prozent der Menschen mit Typ-2-Diabetes in einem ärztlich begleiteten Abnehmprogramm der Diabetes innerhalb eines Jahres zurück – ohne Medikamente. Das war zwar ein Programm unter ärztlicher Begleitung und nicht die Tipps aus diesem Beitrag, aber es zeigt: Der Stoffwechsel lässt sich bewegen.
Mein wichtigstes Prinzip dabei: Nicht weglassen, sondern umstellen. Alles bleibt auf dem Tisch – nur die Reihenfolge und die Abstände ändern sich. Genau das war bei mir der Wendepunkt: Ich habe aufgehört zu kämpfen.
Baustein 1: Die Haferkur
Die Haferkur ist für mich der Startpunkt – ein kurzer Reset von zwei bis drei Tagen, kein Dauerverzicht. Hafertage werden in der Diabetologie schon lange eingesetzt; sehr gut erklärt sie Dr. Ulrich Selz in seinem Buch „Der Darm-Doc“.
Alles zur Haferkur – Ablauf, Studien und häufige Fragen – findest du auch auf meiner Seite Haferkur: 3 Tage Reset.
So geht es: Zwei bis drei Tage lang isst du dreimal am Tag Haferflocken, gekocht in Wasser oder Gemüsebrühe – dazu Kräuter, etwas Gemüse oder ein paar Beeren. Fett, Eiweiß und andere Kohlenhydrate lässt du an diesen Tagen weg.
Die Universität Bonn hat 2026 gezeigt, dass schon zwei Hafertage bei Menschen mit metabolischem Syndrom messbare Effekte hatten, die auch sechs Wochen später noch sichtbar waren.
Wichtig: Wenn du Insulin oder andere blutzuckersenkende Medikamente nimmst, mach die Haferkur bitte nur in Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Deine Haferkur-Anleitung – kostenlos
Beide Varianten, Tagesplan, meine drei Rezepte, Einkaufsliste und die Studien – alles zum Ausdrucken. Trag dich ein, dann kommt die Anleitung direkt in dein Postfach.
Baustein 2: Der Glukosetrick
Nach dem Reset geht es darum, deinen Blutzucker jeden Tag ruhig zu halten. Gleiches Essen, andere Reihenfolge: erst Gemüse und Salat, dann Eiweiß und Fett, und die Kohlenhydrate ganz zum Schluss. So kommt der Zucker langsamer ins Blut, die Kurve bleibt flacher – und dein Körper braucht weniger Insulin.
Drei Mini-Tricks für jeden Tag
- Kohlenhydrate nie „nackt“ essen: den Apfel mit ein paar Nüssen, das Brot mit Ei oder Käse.
- Nach dem Essen 10 Minuten gehen: Ein arbeitender Muskel holt sich den Zucker auf einem Weg, für den er kaum Insulin braucht.
- Herzhaft frühstücken: Eiweiß am Morgen statt Marmeladenbrot – der ganze Tag bleibt ruhiger.
Lange Pausen zwischen den Mahlzeiten
Dein Insulin braucht Pausen. Erst wenn es nach einer Mahlzeit wieder absinkt, kommt dein Körper an die Fettspeicher. Deshalb: nicht snacken und keine Getränke mit Zucker – auch keinen Saft und keinen Smoothie. Und wenn du zwischendurch Hunger bekommst, war in der Mahlzeit davor zu wenig Eiweiß.
Miss selbst, was dein Blutzucker macht
Mit einem Blutzucker-Sensor wie dem FreeStyle Libre siehst du bis zu 15 Tage lang direkt auf dem Handy, wie dein Körper ganz persönlich auf Essen, Hafertage oder einen Spaziergang reagiert.
Baustein 3: Vitalpilze (Werbung)
Mein dritter Baustein ist der hope Stoffwechsel-Komplex von smaints – ein flüssiger Extrakt aus vier Bio-Vitalpilzen (Maitake, Mandelpilz, Coprinus und Cordyceps), ein Teelöffel am Morgen. Dazu kommen Chrom, das zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels beiträgt, und Vitamin C, das zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt.
Ganz ehrlich: Das Produkt ist neu, ich teste es gerade selbst und finde es sehr gut – Erfahrungswerte gibt es bisher aber noch wenige. Und meine 12 Kilo habe ich vorher abgenommen, ohne dieses Produkt. Alle Infos zum Produkt und zu den weiteren smaints-Produkten findest du auf meiner smaints-Seite – mit dem Code MZ10 bekommst du dort über meinen Partnerlink 10 % Rabatt auf jede Bestellung. Wenn du blutzuckersenkende Medikamente nimmst, sprich vorher mit deiner Ärztin.
Meine Buchtipps (Werbung)
- „Der Darm-Doc“ von Dr. med. Ulrich Selz – hier kommt die Haferkur her.
- „Der Glukose-Trick“ von Jessie Inchauspé – alles zur richtigen Reihenfolge beim Essen.
Und wenn es trotzdem nicht klappt?
Abnehmen ist für mich wie ein Puzzle – der Blutzucker ist ein wichtiges Teil, aber nicht das einzige. Wenn unbewusste Programme gegen dich arbeiten, alte Glaubenssätze wie „ich schaff das eh nicht“, dann fehlt ein anderes Teil. Bei mir kam die Wende genau dann, als ich aufgehört habe zu kämpfen.
Dazu passen meine Beiträge Druck erzeugt Gegendruck, Emotionale Blockaden und Stress verhindert deinen Erfolg.
Wenn du dir Begleitung wünschst: Ab Januar 2027 starte ich meine Community. Hier kommst du auf die Warteliste. Und damit du kein Puzzleteil verpasst, abonniere gern meinen YouTube-Kanal.
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Studien: Klümpen et al. (2026), Nature Communications · Fiedler et al. (2024), J Clin Med · Lammert et al. (2008), Exp Clin Endocrinol Diabetes · Lean et al. (2018), The Lancet (DiRECT) · Tabák et al. (2009), The Lancet (Whitehall II)